Ibu-ibu hamil juga membutuhkan OLAHRAGA yang teratur karena ini akan bermanfaat untuk kesehatan Anda dan janin selama kehamilan. Tak hanya itu, olahraga selama hamil juga memberi peluang semakin besar untuk Anda terus menyertakannya sebagai bagian dari gaya hidup sehat setelah bayi Anda lahir.Latihan selama hamil membantu wanita tetap berpikir positif dalam menghadapi tekanan akibat kehamilan. Bahkan wanita mungkin memiliki tenaga lebih baik bila latihan teratur," kata Rebecca Scritchfield, ahli gizi, kesehatan, dan kebugaran ACSM health fitness, seperti dilansir Sheknows.
Kajian mengenai latihan atau olahraga selama kehamilan telah diungkap banyak ilmuwan beberapa tahun terakhir. Pada Agustus 2009, temuan yang dilaporkan dalam Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, mendorong wanita untuk memulai program kebugaran selama hamil—bahkan walaupun tidak dilakukan secara teratur.
Dua bulan kemudian, tepatnya Oktober 2009, sebuah studi tentang kebidanan & kandungan melaporkan, latihan selama kehamilan dapat menurunkan risiko berat badan bayi berlebihan saat dilahirkan. Itu berarti, olahraga yang Anda lakoni juga memberi manfaat langsung bayi.
Berat badan ideal untuk persalinan
Olahraga selama hamil tidak hanya mengontrol berat badan janin. "Latihan akan memerangi lemak (diendapkan dalam tubuh) yang berguna ketika Anda mencoba menurunkan sedikit berat badan untuk tujuan persalinan," kata John Williams, CEO EVO Health & Nutraceuticals Inc.
Williams menambahkan, mengelola berat badan selama kehamilan, membantu Anda menangkal ancaman gestational diabetes (diabetes selama kehamilan).
Olahraga selama hamil butuh penyesuaian
Kalau Anda khawatir dengan keselamatan janin, ada latihan sederhana yang bisa dilakoni untuk memperkuat otot-otot perut setelah trimester pertama. Tapi, Anda harus menghindari latihan yang berfokus di punggung.
Scritchfield menyarankan, mulai latihan dari intensitas rendah sampai sedang sampai sekira satu jam sehari, tetapi jangan memaksakan diri jika merasa tubuh sedang tidak fit.
"Program latihan terbaik adalah aerobik karena melatih kekuatan dan fleksibilitas. Sebenarnya, sebagian besar olahraga dapat dilakukan pada semua tahap kehamilan," tegas Scritchfield.
Lantas, olahraga apa yang terbaik untuk ibu hamil? Berikut di antaranya, seperti disarankan Scritchfield.
1. Kardio. Aerobik intensitas rendah hingga sedang, misalnya berjalan, berenang, jogging di air, dan bersepeda statis bermanfaat bagi kesehatan jantung, melegakan stres, dan menjaga berat badan kehamilan tetap proporsional.
2. Yoga. Prenatal yoga diajarkan oleh instruktur dengan pelatihan khusus untuk memasukkan gerakan-gerakan yang membantu proses kelahiran, dan untuk menghindari posisi kontraindikasi selama kehamilan.
Bicaralah dengan dokter sebelum memulai rutinitas kebugaran, dan dengarkan apa kata tentang keadaannya. Jika Anda merasa ada sesuatu yang tidak beres, berhenti latihan.
Berikut beberapa manfaat olahraga bagi ibu hamil :
Berjalan
Manfaat bagi Tubuh: Meski selama ini Anda tak pernah berolahraga, berjalan cepat di sekitar rumah merupakan awal yang baik. Anda akan merasakan manfaat olahraga kardiovaskular ini tanpa mengalami banyak tekanan di lutut dan pergelangan kaki. Bahkan Anda bisa melakukannya di mana dan kapan saja selama sembilan bulan penuh.
Manfaat bagi Tubuh: Meski selama ini Anda tak pernah berolahraga, berjalan cepat di sekitar rumah merupakan awal yang baik. Anda akan merasakan manfaat olahraga kardiovaskular ini tanpa mengalami banyak tekanan di lutut dan pergelangan kaki. Bahkan Anda bisa melakukannya di mana dan kapan saja selama sembilan bulan penuh.
Keamanan Perut: “Dengan perut yang membesar, Anda bisa kehilangan rasa keseimbangan dan koordinasi, kata Dr. Crites. Cobalah berjalan di permukaan yang mulus, waspadai jalan yang berlubang atau rintangan lain. Jangan lupa mengenakan sneakers yang mendukung. Kaki Anda mungkin akan membengkak di trimester terakhir. Jadi, jika sepatu mulai terasa sempit, ganti sepatu baru dengan setengah ukuran lebih besar.
Berenang
Manfaat bagi Tubuh: “Ini adalah jenis olahraga ideal selama masa kehamilan, kata Baron Atkins, MD, dokter kandungan di Arlington Memorial Hospital, Texas. Tidak ada risiko terjatuh dengan posisi perut terhantam sehingga membahayakan bayi Anda. Olahraga renang memberi kebebasan bergerak tanpa tekanan pada sendi-sendi. “Saya merasa sangat ringan di kolam renang. Padahal saya hamil bayi kembar, kata Sharon Snyder dari San Fransisco, yang sedang hamil empat bulan. Hamil sembilan bulan pun Anda masih tetap bisa berenang, berjalan, beraerobik, dan menari di dalam air.
Manfaat bagi Tubuh: “Ini adalah jenis olahraga ideal selama masa kehamilan, kata Baron Atkins, MD, dokter kandungan di Arlington Memorial Hospital, Texas. Tidak ada risiko terjatuh dengan posisi perut terhantam sehingga membahayakan bayi Anda. Olahraga renang memberi kebebasan bergerak tanpa tekanan pada sendi-sendi. “Saya merasa sangat ringan di kolam renang. Padahal saya hamil bayi kembar, kata Sharon Snyder dari San Fransisco, yang sedang hamil empat bulan. Hamil sembilan bulan pun Anda masih tetap bisa berenang, berjalan, beraerobik, dan menari di dalam air.
Keamanan Perut: Pilih gaya yang membuat Anda nyaman, tidak menimbulkan sakit di leher, pundak, atau otot punggung. Gaya dada misalnya, sebab Anda tak perlu memutar batang tubuh atau perut. Hati-hati saat masuk ke dalam air. Sebaiknya jangan menyelam atau melompat karena perut akan mengalami tekanan. Hindari kolam yang airnya hangat sekali, steam room, hot tub, dan sauna, karena bisa menimbulkan panas berlebihan.
Yoga
Manfaat bagi Tubuh: Kelas prenatal yoga membantu menjaga kelenturan sendi-sendi dan mempertahankan fleksibilitas. “Selain itu, yoga memperkuat sistem otot, merangsang peredaran darah, dan membuat Anda rileks. Anda bisa menerapkan teknik yang Anda pelajari agar tetap tenang selama proses melahirkan, kata Sokna Heathyre Mabin, instruktur yoga di Laughing Lotus, New York City.
Keamanan Perut: Dengan bertambahnya usia kehamilan, abaikan posisi-posisi yoga yang mengganggu keseimbangan tubuh Anda. Di trimester kedua, hindari posisi tidur terlentang karena rahim Anda bertambah berat. Posisi tersebut menekan pembuluh darah mayor dan mengurangi aliran darah ke jantung. Dan, hindari stretching yang berlebihan, kata Annette Lang, pelatih kebugaran dan penulis Prenatal & Postpartum Training Fan. Wanita hamil memproduksi lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas serta mobilitas sendi. Jadi, penting untuk mengetahui sebatas apa yang bisa Anda lakukan dan ambil jeda saat melakukan stretching.
Latihan Beban
Manfaat bagi tubuh: Angkat beban adalah cara yang baik untuk menyiapkan tubuh mengangkat beban berat kelak setelah bayi Anda lahir. Latihan ini juga mengurangi risiko cidera selama kehamilan dengan menguatkan otot-otot di sekeliling sendi.
Keamanan Perut: Kurangi beban yang biasa Anda angkat hingga setengahnya. Tapi, tingkatkan frekuensinya agar Anda dapat menjaga porsi olahraga yang baik. “Angkat beban yang terlalu berat bisa mengakibatkan otot menjadi tegang, dan tekanan yang berlebihan bisa membahayakan perut, kata Dr. Atkinds. Seperti halnya saat melakukan yoga, jangan berbaring terlentang saat latihan angkat beban. Begitu Anda menahan napas saat mengangkat beban, segera kurangi jumlah beban. Bernapas secara tidak benar bisa meningkatkan tekanan darah dan mengurangi aliran darah ke bayi.
Keamanan Perut: Kurangi beban yang biasa Anda angkat hingga setengahnya. Tapi, tingkatkan frekuensinya agar Anda dapat menjaga porsi olahraga yang baik. “Angkat beban yang terlalu berat bisa mengakibatkan otot menjadi tegang, dan tekanan yang berlebihan bisa membahayakan perut, kata Dr. Atkinds. Seperti halnya saat melakukan yoga, jangan berbaring terlentang saat latihan angkat beban. Begitu Anda menahan napas saat mengangkat beban, segera kurangi jumlah beban. Bernapas secara tidak benar bisa meningkatkan tekanan darah dan mengurangi aliran darah ke bayi.
0 komentar:
Posting Komentar